Презентація на тему:
Харчування при занятті спортом

Презентація на тему: «Харчування при занятті спортом»

Якщо ви почали активно займатися спортом, то для того, щоб він приніс вам відчутні й бажані результати, потрібно ретельно стежити за своїм раціоном. Адже якщо ви будете їсти не найкорисніші і «правильні» продукти у великій кількості, то навіть самі інтенсивні навантаження не допоможуть вам знайти форми вашої мрії і пружне підтягнуте тіло. Для початку, визначте для себе, скільки калорій на добу вам необхідно споживати для вашої комплекції, і в якому співвідношенні повинні знаходитися жири, білки і вуглеводи в цьому раціоні. Крім того, важливо враховувати інші не менш важливі моменти, про які ви зможете дізнатися з цієї презентації.

Якщо ваша мета схуднути - то зовсім необов'язково максимально знижувати добову калорійність раціону. Точніше сказати: робити цього категорично не можна. Будь-які жорсткі обмеження в їжі і зниження общесуточной калорійності менш 1200 ккал на добу спричиняє ймовірність серйозних збоїв в основному обміні речовин. Бо саме 1200-1500 калорій в середньому потрібно людині на день для підтримки базового метаболізму. Ця енергія витрачається на роботу серцево-судинної системи, підтримки температури тіла і так далі.

Якщо організму надійде меншу кількість калорій, то він автоматично «включає» режим енергозбереження, так як вважає, що настав «голод». Всі процеси сповільнюються, гальмується і ваш прогрес в схудненні.   Таким чином, думати, що чим менше ми їмо, тим швидше схуднемо - серйозна помилка, яка загрожує в майбутньому порушенням метаболізму. Тобто скинути зайву вагу вам буде ще складніше.

Якщо ви бажаєте наростити м'язову масу, то обов'язково зверніть увагу на кількість споживаного білка, він повинен надходити в ваш організм у великій кількості.

Основні джерела білка: молоко, кефір;

Бобові, яйця.

Мінімум споживання білка становить для жінок - 90-100 грам в день, для чоловіків - від 130 до 200 грам в залежності від рівня фізичних навантажень. Буває складно отримати таку велику кількість білків з їжі, в цьому випадку спортсмени вдаються до вживання спеціальних протеїнових коктейлів. Білки оптимально вживати на протязі всього дня, а вечерю можна робити повністю білковим.

Вуглеводи також важливі під час інтенсивних занять спортом, так як саме вони дають нам необхідну енергію. Але важливо споживати саме складні вуглеводи, що містяться хлібі з висівками і крупах;

Макаронах і овочах;

Складні вуглеводи ідеально підійдуть для сніданку. А прості, швидкі вуглеводи, якими насичені солодощі, здобна випічка і мед, слід максимально виключити.

Жири не можна повністю виключати з раціону, так як багато хто з них контролюють важливі обмінні процеси в організмі людини. Слід віддавати перевагу горіхам і насінням;

Червоній рибі. Але і тут слід знати міру. Максимальна кількість корисних жирів в день в середньому становить 30-40 грам.

Якщо ви прагнете до підтягнутої гармонійної фігури (у презентації помилка), регулярно займаєтеся спортом, то вам особливо важливо вживати необхідну кількість води (саме води, а не кави, чаю або соку). Зневоднення не тільки може знизити результативність вашого тренування, але й істотно нашкодити здоров'ю. Воду можна пити як до, так і після тренування. Якщо ви відчуваєте сильну спрагу під час занять спортом, то необхідно також випити води. В середньому, людині необхідно вживати в день 2-3 літри води. Але тут існує важливе правило: намагайтеся не пити за двадцять хвилин до їди і годину після прийому їжі.

Дотримуйтеся п'яти-шести разового режиму харчування, тобто їжте приблизно кожен 3:00 невеликими порціями. За день у вас має бути три повноцінних прийому їжі - сніданок, обід і вечерю і 2-3 легких перекуси (творог, нежирний йогурт, кефір, фрукти, овочі).  Порція повинна бути розміром з вашу долоню. На сніданок найкраще підходять складні вуглеводи, або поєднання вуглеводів з білками. 

На обід виключаються такі поєднання продуктів, як картопля або макарони з м'ясом або рибою. Найкраще поєднувати в цей прийом їжі крупи, білки і овочі - це оптимальний збалансований склад для продовження дня, особливо якщо після обіду вас чекає тренування в спортзалі.  Вечерю найкраще зробити повністю білковим, або поєднувати білки з овочами. Білкове харчування допомагає відновлюватися м'язам після фізичного навантаження.  Ні в якому разі не голодуйте в дні тренувань, це може привести до небезпечних наслідків для організму.

Намагайтеся не їсти поспіхом - так простіше переїсти або схопити на ходу заборонні продукти. Сервіруйте стіл, накладайте порцію в тарілку, не їсти з загального посуду - так складніше контролювати обсяг порції.  Вживайте якомога менше солі. Для складання грамотного раціону, можна звернутися до дієтолога або спортивному тренеру, який допоможе вам врахувати рівень вашого фізичного навантаження.

Якщо ви бажаєте наростити м'язову масу або схуднути за допомогою спорту і різноманітних фізичних вправ, то у вашому раціоні неодмінно повинні бути присутніми гречана крупа і вівсяні пластівці;

Нежирне м'ясо і риба;

Сир з жирністю від 5% і менше, кефір;

Молоко з жирністю 2,5% і менше,  натуральний йогурт (його можна зробити самостійно на основі йогуртової закваски);

Різноманітні овочі та фрукти;

Крім того, вам слід максимально скоротити, а краще виключити споживання наступних продуктів:  кондитерські вироби, цукор;

Здобна випічка, копчені продукти;

Фаст-фуд і консерви;

Чай і кава з цукром, солодкі газовані напої;

Яке має бути харчування при навантаженнях? Нижче наведене меню для наочного прикладу: На сніданок з'їдаємо 4 ст.л. вівсяних пластівців, 200 г знежиреного сиру, апельсин або яблуко, випиваємо чашку несолодкого кави; На перекус - дві склянки нежирного кефіру або сир в кількості 150 г; Обідаємо 250 г м'яса, риби або птиці, крупою або макаронами і зеленню; Перекус овочевим салатом, або склянкою знежиреного молока; На вечерю готуємо зелений салат, птицю, рибу чи м'ясо. Під час живлення при навантаженнях слід їсти фрукти в першій половині дня.